◧생체리듬에 맞춘 시간제한 다이어트 조영민(서울대병원 내분비내과 교수) “시간제한 다이어트는 식사시간을 12시간으로 제한하는 것이 아니라, 하루의 리듬에 몸을 맞추는 것입니다.
우리는 아침에 일어나서 활동하면서 식사를 시작하고, 해질녘에 먹습니다.
우리는 하루가 끝날 때까지 먹고 밤에는 휴식을 취하면서 진화하면서 우리 몸이 익숙해진 방식에 적응합니다.
그러니 생체리듬에 맞는 다이어트를 하세요.”
모든 생명체는 일정한 주기를 가지고 반복적으로 변화하는 생물학적 리듬을 가지고 있습니다.
인체의 생체리듬도 낮과 밤의 주기에 따라 변화합니다.
그러나 이 리듬의 원인에 대한 과학적 단서가 발견되었습니다.
지난해 노벨 생리의학상을 받은 홀, 로스배시, 영 등은 특정 유전자에 의해 생성된 단백질이 세포 내에 축적됐다가 사라지는 24시간 주기로 인해 생물학적 리듬이 발생한다는 사실을 발견했다.
확인되었습니다.
생체 시계 시스템은 해가 뜨면 깨어나고, 낮에는 다양한 활동을 하고, 밤이 되면 다시 잠이 듭니다.
어떻게 작동하나요?
눈을 통해 빛이 감지되면 이 신호는 뇌의 시상하부에 위치한 시신경상핵으로 전달됩니다.
이곳에는 생체리듬을 관장하는 생체시계가 있는 것으로 여겨진다.
세포에는 생물학적 리듬을 조절하는 일주기 유전자가 포함되어 있습니다.
이 유전자는 밤에도 PR 단백질을 계속 생산하여 세포에 축적되도록 합니다.
날이 밝아오면 PR 단백질은 세포 내에 항상 존재하는 TIM 단백질과 결합해 세포핵 안으로 들어간다.
이 복합체는 낮 동안 주기 유전자의 활동을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다.
주기 유전자와 단백질 사이의 이러한 상호 작용은 24시간 생물학적 리듬을 생성합니다.
뇌 속 생체시계를 인체 전체를 조절하는 중앙 시계로 생각하면, 음식 섭취에 크게 영향을 받는 각 장기 세포는 부분적으로 독립된 말초 시계로 작용한다.
생체리듬은 중심시계와 말초시계의 상호 조절을 통해 형성됩니다.
조영민(서울대병원 내분비내과 교수) “생체리듬과 우리 몸의 모든 상태는 연관되어 있어요. 생체리듬이 깨지면 우리 몸은 최적의 상태에서 벗어나게 되고, 이것이 장기간 지속되면 문제가 발생할 수 있다.
신진대사를 조절하는 유전자의 상당 부분은 우리 몸의 일주기리듬과 관련된 유전자의 영향을 받습니다.
“우리 몸의 생체리듬과 생체시계가 무너지면서 우리 몸은 다양한 질병에 노출될 수 있습니다.
”
심야 음식 섭취는 체지방과 밀접한 관련이 있습니다.
최근 110명을 대상으로 한 달간 생활습관 및 체성분 조사를 실시한 결과,
늦은 시간에 음식을 섭취하여 칼로리 섭취율이 높을수록 체지방과의 상관관계가 높아집니다.
생체리듬에 따라 밤늦게 먹으면 비만이 된다는 것이 과학적으로 확인됐다.
이지원(연세대 강남세브란스병원 가정의학과 교수) “식사를 불규칙하게 하거나 밤늦게 먹으면 포만감을 주는 렙틴(식욕억제제) 호르몬이 효과가 없어요. 그렐린이라는 (식욕) 호르몬이 증가하여 배고픔을 더 느끼게 되고 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다.
“음식 섭취는 일주기리듬 말초신경을 활성화시켜 소화기관과 신진대사를 활발하게 해준다.
그러나 밤에는 중추신경계의 작용으로 멜라토닌의 분비가 급격하게 증가해 소화기관을 차분한 상태로 만들어 잠들기 쉽게 만든다.
또한 수면 중에는 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 급격히 증가하여 포만감을 느끼게 됩니다.
그러나 밤에 식사를 하거나 잠을 자면 소화기관이 깨어나 활동하게 되어 생체리듬이 어긋나 멜라토닌과 렙틴 호르몬의 분비를 교란시켜 잠을 방해하고 식욕을 증가시키며 밤늦게까지 먹는 악순환. . 야식을 먹고 바로 잠들면 대사과정에 필요한 시간이 부족해 영양소가 지방으로 전환돼 체내에 저장돼 비만으로 이어진다.
호르몬 리듬주기가 무너지면 불규칙한 호르몬 분비로 인해 생체리듬의 동기화가 왜곡되어 당뇨병 등의 대사질환을 유발할 수 있다는 사실이 다양한 연구 결과를 통해 입증됐다.
이지원(연세대 강남세브란스병원 가정의학과 교수) “이번 연구가 의미하는 바는 생체시계 유전자가 피하지방이 아닌 내장지방과 소통하고 영향을 미친다는 것이다.
비만이 증가할수록 생체시계의 유전적 변형에도 영향을 미쳐 유전자의 일주기리듬을 조절하는 다양한 활동을 방해하게 된다.
서로 상호작용을 한다고 할 수 있습니다.
신체의 생체시계에 따라 생활한다면 결코 병에 걸리지 않을 것입니다.
이런 일은 일어나지 않습니다.
해가 뜨면 일어나서 먹고, 움직이고, 일하고, 해가 뜬 후에는 먹지 않고, 잠을 잘 자면 문제가 없습니다.
그러나 생체시계가 깨져 시간이 앞당겨지거나 뒤처지면 일시적으로 피곤하거나 졸음을 느낄 수 있습니다.
만성적으로 축적되면 호르몬 시스템에 영향을 미칠 수 있습니다.
각종 이상이 발생하면서 각종 대사질환, 각종 만성질환이 발생하게 됩니다.
“ 한 연구에 따르면 비만인 사람들은 24시간 중 평균 14시간 동안 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
미국의 한 연구에 따르면 16주 동안 하루에 10~11시간 동안만 식사를 하면 체중이 감소하고 에너지가 더 많아지며 수면이 개선되는 것으로 나타났습니다.
인간의 신체는 24시간 주기로 변화합니다.
오전 6시부터 오전 12시까지는 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어 잠에서 깨어나며 가장 높은 수준의 주의력을 갖게 됩니다.
낮 12시부터 오후 6시까지는 신체의 반응이 가장 빠르고 체온이 상승합니다.
오후 6시부터 12시까지는 혈압이 상승하고 수면유지 호르몬인 멜라토닌이 분비되기 시작합니다.
오후 12시부터 오전 6시까지는 멜라토닌 분비가 최고조에 이르러 몸이 잠든 상태가 되고 체온이 최저로 떨어진다.
솔크연구소(Time-Restricted Diet)의 ‘시간제한 다이어트(Time-Restricted Diet)’는 생체리듬의 주기적 특성에 따라 하루 12시간 이내에 모든 식사를 마치면 다이어트 효과를 볼 수 있다는 가설을 확인한 직접적인 임상연구다.
조영민(서울대병원 내분비내과 교수)은 ‘얼마나 먹느냐, 무엇을 먹느냐’가 아닌 ‘언제 먹느냐’에 대한 새로운 시각을 갖고 있다.
‘식사시간만 조절하자. 아침에 시작해서 12시간 이내에만 먹으면 살이 빠진다.
건강이 좋아집니다.
‘ 이런 컨셉이에요.