여러분이 궁금해하실 6가지를 답변해드리겠습니다!
안녕하세요, 연신내역체육관 연신내PT 연신내공원체육관 팀장 민석입니다!
이민석 연신내공원체육관 팀장 고등학교 때부터 웨이트 운동을 시작해 쉬는 기간까지 포함해 11년 동안 웨이트 트레이닝을 해왔다.
현재 연신내역 연신내공원체육관에서 3년정도 근무하고 있어요!
이 정도 경력의 트레이너?!
(연신내체육관 / 연신내PT) 성과를 위한 노력 안녕하세요. 연신내공원체육관 이민석 팀장, 연신내체육관 연신내PT입니다.
Who… blog.naver.com 위 블로그에 가시면 제가 보디빌딩 대회를 준비하면서 참가한 내용을 적어놨으니 들어가셔서 구경하시면 됩니다!
그리고 저는 현재 2024년 보디빌딩 대회를 준비하고 있습니다!
오늘의 블로그 컨텐츠는 1. 분할운동 입니다!
2. 운동루틴!
3. 긴장을 푸는 방법 4. 운동팁!
5. 보디빌딩 대회 준비, 바디프로필 준비!
6. 연말을 맞이하는 EVENT!
나누는 방법!
분할은 (등/이두근), (가슴/삼두근), (어깨/하체), (등), (가슴), (어깨/팔), (등), (등), (등), (등) 등 크고 작은 근육으로 나누어서 이루어집니다.
가슴) ), (어깨/팔), (하체) 하체는 일주일에 한 번만 하고, 부족한 상체 근육에 좀 더 집중하고 있어요!
유산소의 경우 보디빌딩 대회와 바디프로필을 준비하는데 3일을 보낸다.
1~4개월 정도 준비하고 1~2개월 남은 시점부터 실내자전거를 1~2시간 정도 탄다.
왼쪽.) 루틴을 어떻게 설정하나요? 오늘은 하체운동하는 날이라 먼저 루틴 정하는 방법을 영상과 사진으로 알려드리고자 합니다!
스쿼트 동작의 어느 부분이든 스트레칭을 해서 몸을 충분히 워밍업하고 시작해도 동작을 하는 동안 전혀 불편함을 느끼지 않습니다.
한 번 더 확인하기 위해 먼저 다관절 운동(다관절 운동은 두 개 이상의 관절이 움직이는 동작)부터 시작합니다.
그래서 1. 첫 번째 동작, 바벨 스쿼트. 나는 내가 들 수 있는 무게의 20~30% 정도로 가동범위를 설정한다.
먼저 몸을 따뜻하게 하는 동작을 최대한 많이 하면서 6~12개 동작으로 4세트를 했습니다.
그 후 첫 동작의 무게를 내가 들 수 있는 중량의 60~80%로 추가 설정하고 6~8동작씩 2~3세트를 했습니다.
당신도 이것을 할 수 있습니다.
Smith Lunge 2. 두 번째 동작 : 런지의 균형을 유지하거나 스쿼트로 긴장되지 않았던 부위의 긴장을 완화시키기 위해 런지 동작을 수행하였다.
런지 동작 중 집중력을 높이기 위해 흔들림을 걱정할 필요가 없는 스미스머신을 사용하였습니다.
계속해서 사용하세요!
그리고 대부분의 사람들은 뒷발을 위로 올려서 하겠지만 저는 무게중심과 가동범위를 편안하게 만들기 위해 앞발에 디스크를 배치합니다.
스미스 런지 사진을 보면 무릎보다 골반이 더 안정적으로 낮아지는 모습을 볼 수 있다.
(주의) 가장 주의해야 할 점은 앞발의 무게중심과 허리의 컬링이다.
다리 사이의 간격은 너무 멀리 잡지 마세요!
) 무게의 경우 50% 정도 들 수 있는 무게로 설정되어 있으며 개수는 6~12 3개 입니다.
세트. 3정도까지 진행했습니다.
세 번째 동작은 레그 컬(Leg Curl)이었습니다.
세 번째 동작에 레그 컬을 넣은 이유는 가동범위를 늘리고 등 근육을 사용할 수 있도록 하기 위해서였다.
대부분의 사람들이 앉아서 보내는 시간이 많기 때문에 허리 근육이 눌려 약해지게 됩니다.
근육뭉침이 심하신 분들이 많으신데, 이를 보완하기 위해 체력이 남아있을 때 열심히 운동을 하게 되었습니다!
4. 4악장 레그프레스에서는 뒷부분의 근육을 더 많이 사용할 수 있도록 레그 컬 동작을 통해 앞쪽보다 뒤쪽의 근육에 더 많은 피로감을 주었고, 레그 프레스를 했을 때, 다리 전체에 자극을 주며 지금까지 심한 운동을 하지 않았습니다.
고중량으로 운동하려면 70~80% 비율로 6~8회씩 3~4세트를 합니다.
레그 프레스 (오늘은 몸이 좋지 않아 가벼운 웨이트를 사용했습니다.
) 5. 다섯 번째 동작인 와이드 스쿼트를 실시하여 가동범위를 제한하고 짧게 움직이며 안쪽과 허리를 자극하고 마지막 에너지를 사용했습니다.
영상을 보시면 와이드스쿼트발의 위치를 쉽게 잡는 방법을 쉽게 아실 수 있습니다.
최대 개방 위치보다 약간 더 높습니다.
무릎이 안쪽으로 뭉치는 것을 방지하기 위해 무릎을 모아야합니다.
중량을 설정할 때 상체에 부담을 줄 만큼 충분한 중량을 들어올릴 필요는 없습니다.
12가지 운동을 3세트 정도 했어요!
이렇게 루틴을 정하고 운동을 진행했어요. 루틴 같은 경우에는 지루하지 않고 몸이 적응하지 않도록 매번 바꿔준다.
(항상 똑같은 분할과 루틴을 하면 금방 포기할 수 있으니 다양한 방법으로 하는 것을 추천드려요!
!
정답은 없습니다.
) 휴식?? 저희는 세트마다 중간에 쉬는 시간을 주로 가지고 있어요 1분, 2분 정도인데 목적에 따라 휴식시간이 30초, 3분 정도로 길어질 때도 있다.
오늘은 컨디션이 좋지 않거나, 역기를 들 때 심박수를 높여 유산소 운동을 하는 것 같은 느낌이 든다.
에너지를 주기 위해 30초의 휴식시간을 줄 때도 있습니다.
장점은 유산소를 하지 않아도 다이어트가 가능하다는 것이고, 단점은 충분한 휴식을 취하지 않아서 숨이 차서 집중력이 떨어지고, 회복이 되지 않는다는 점이다.
에너지가 없으면 역기를 들 수 없습니다.
근육 성장이 충분하지 않을 수 있습니다.
3분 정도의 긴 휴식의 장점은 충분한 휴식을 취하면 다시 무거운 무게를 들어올릴 수 있다는 점이다.
단점은 너무 많이 쉬면 근육의 긴장이 이완될 수 있다는 점이다.
쉽게 말하면, 무거운 무게를 들고 큰 동작을 할 때, 1 간단한 동작을 ~3분 정도 하면 30초~1분 정도 됩니다.
일주일에 몇 번 운동해야 할지 고민되실 수도 있겠지만, 일주일에 4~6일 정도 꾸준히 하시는 것이 스트레스 없이 꾸준히 하면 근육도 회복될 수 있기 때문에 좋은 생각입니다.
근육 성장에 도움이 되도록 충분한 휴식을 취하시면 됩니다.
(주 7일 내내 하셔도 상관없습니다.
대신 컨디션을 잘 체크하는 것이 중요합니다.
몸에 무리가 많이 간다고 느껴지면 휴식을 취하세요. 1~3일 연속으로 주시는 것도 좋아요) 팁은 뭔가요? 루틴 영상을 보시면 무게를 많이 올리지 않으셨습니다.
가장 큰 팁은!
상태에 따라 움직여야 합니다.
그렇다면 어떻게 자신의 상태를 확인하고 음식을 조절할까요? 운동을 시작하여 몸의 상태를 확인해보세요. 시작이 원활하지 않고, 원래 무게를 들어올릴 수 없는 등 두 가지 문제가 있다면 잠시 쉬어가셔도 됩니다.
불안해서 쉴 수 없다면 무리하지 말고 가벼운 강도로 하세요. 음식 조절의 경우, 잠에서 깬 후 피곤함을 느낀다면 무리하게 조절하지 마세요. 피곤하지 않을 때에는 탄수화물 섭취를 최소화하고 유산소 운동을 하세요. 몸이 지쳤다고 느낄 때는 평소보다 탄수화물을 더 많이 섭취하게 된다.
즉, 에너지가 많을 때는 최대한 움직이고, 에너지가 없을 때는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
술에 취해 몸을 재정비해야합니다!
열심히만 한다고 될 수는 없습니다.
운동, 식이요법, 휴식 3가지에 가장 신경을 써야 합니다!
보디빌딩 대회 준비 / 바디 프로필 준비 요즘 웨이트나 피트니스가 인기가 많아 한 번쯤은 시도해 보신 분들이 많을 텐데요. 그러다 보니 보디빌딩 대회에 참가하고 바디프로필 사진을 찍는 분들이 많아지고 있는데 나도 한번 해봐야겠다는 생각이 들었습니다.
바로 포기하시는 분들도 많고, 매우 어렵고 힘든 과정이 있지만, 원하는 목표를 이루셨다면 매우 뿌듯하실 것입니다.
목표 달성에 도움이 되도록 보디빌딩 대회와 바디프로필 준비, 운동방법, 포즈, 포즈 등에 적합한 기간을 설정하세요. , 적절한 타이밍에 무엇을 조정해야 하는지 노하우도 가르쳐 드리고, 제가 어떻게 움직임을 만드는지 보실 수 있도록 연습도 함께 할게요!
(도전해보고 싶은 분들 언제나 환영입니다!
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) 2023년 연말 EVENT!
파크짐 연말 이벤트 2023년의 마지막을 기념하여 연신내역 체육관 연신내 PT 연신내 파크 체육관에서 멤버십 + PT를 묶어 저렴하게 이용할 수 있는 이벤트가 있습니다.
이 기회를 놓치지 마세요. 카카오톡 : cjem123 인스타그램 : parkgym_min 카카오톡이나 DM으로 문의주세요!
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