칼슘 결핍은 골다공증, 골연화증 골절, 수면 장애, 우울증, 심지어 임신 관련 질환을 일으킬 수 있습니다.
안녕하세요 여러분. 저는 건강 스토리텔러입니다.
다양한 매체를 통해 한국인의 칼슘 섭취 부족이 보도되면서 많은 사람들이 칼슘 보충제 추천 정보에 관심을 갖고 있습니다.
enginakyurt, 출처 Unsplash 하지만 선택지가 너무 많기 때문에 칼슘 보충제가 부작용이 있는지, 올바른 섭취량과 방법은 무엇인지 혼란스러울 수밖에 없습니다.
그래서 올바른 가이드를 제공하겠으니 하나하나 확인해 보시기 바랍니다.
칼슘의 특성과 섭취 중요성 칼슘은 우리 몸의 뼈, 치아, 근육, 신경의 구성에 필수적이며 심장 건강, 체중, 호르몬 조절을 유지하는 역할도 합니다.
즉, 몸 전체가 정상적으로 기능하도록 돕는 필수 미네랄입니다.
johannesroth, 출처 Unsplash 하지만 칼슘은 흡수율이 낮다는 한계가 있습니다.
특히 나이가 들면서 배출되는 양이 흡수되는 양보다 많아져 골다공증 등 뼈 질환에 노출되기 쉽습니다.
ferhadd, 출처 Unsplash 이런 상황에서 불규칙한 식사, 음주, 탄산음료, 카페인 섭취 등이 더해지면서 현대인의 일일 칼슘 섭취량은 심각하게 부족합니다.
따라서 많은 사람들이 실용적인 뼈 관리 방법으로 칼슘 보충제를 권장하고 있습니다.
칼슘 보충제의 부작용이 걱정되시나요? 그러나 출처가 불분명하거나 섭취 가이드를 제대로 따르지 않으면 예상치 못한 건강 문제가 발생할 수 있다는 점을 항상 기억해야 합니다.
사실, 한 번에 너무 많이 먹으면 소화불량, 복부팽만, 위장 장애가 발생할 수 있으며 심지어 신장 결석이 형성될 수도 있습니다.
따라서 칼슘 보충제 부작용 가능성을 항상 염두에 두고 신중하게 선택하고 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘 보충제 체크포인트 앞서 언급했듯이 칼슘은 체내에서 천천히 흡수되는 특성이 있어 이 부분을 보충할 수 있는 성분과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
영양학 분야에서는 칼슘 흡수를 촉진하는 데 도움이 되는 이러한 성분을 총칭하여 ‘칼솔브’라고 부릅니다.
최근 관련 분야 전문가들이 주목하고 있는 성분을 살펴보겠습니다.
(1) 피쉬본 칼슘피쉬본 칼슘은 말 그대로 생선 뼈에서 추출한 칼슘의 일종으로, 칼슘과 인의 비율이 사람 뼈의 구성과 비슷하기 때문에 다른 종류보다 흡수율 면에서 유리합니다.
권위 있는 국제 학술지에 게재된 학술 논문에 따르면, 피쉬본 칼슘 비율로 칼슘과 인을 함께 섭취한 그룹은 칼슘 함량이 최대 50% 증가하는 결과를 보였습니다.
이러한 이유로 피쉬본 칼슘은 칼슘 보충제를 추천할 때 기준으로 제시됩니다.
(2) 폴리감마글루탐산칼슘과 함께 섭취하면 좋은 폴리감마글루탐산도 최근 주목을 받고 있습니다.
일본의 전통 음식인 낫토의 끈적끈적한 부분에서 추출할 수 있는 이 성분은 칼슘 용해도를 높이고 소장의 통과 시간을 지연시켜 장내 흡수를 증가시킵니다.
한국식품의약품안전처에서는 그 기능성을 인정하여 체내에서 칼슘 흡수를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔습니다.
위의 연구 그래프에서 보듯이 폴리감마글루탐산을 섭취한 그룹에서 칼슘 흡수량이 유의미하게 증가했습니다.
(3) 비타민D&K 칼슘과 인의 흡수와 이용에 필요한 비타민D와 뼈의 형성과 유지에 도움을 주는 비타민K도 중요합니다.
특히 비타민K는 칼슘 흡수를 돕는 오스테오칼신 단백질을 활성화시켜 뼈로 칼슘을 전달하는 역할을 합니다.
실제 SCI급 논문 자료를 보면 노인이 섭취했을 때 혈중 비타민K가 증가하고 불활성화된 오스테오칼신의 농도가 감소하는 것을 확인할 수 있습니다.
불활성화된 오스테오칼신이 증가하면 골밀도가 감소하여 골다공증, 골연화증 등의 뼈 질환이 발생할 수 있으므로 2개씩 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 망간과 마그네슘은 칼슘 흡수에도 도움이 되니 하나만 먹는 것이 아니라 적절히 조합해서 섭취하는 것이 포인트입니다.
칼슘 보충제의 부작용, 섭취의 중요성, 흡수율을 높이는 성분 조합 등 핵심 요점을 정리해보았습니다.
아래 댓글에 다시 정리해드릴 테니, 이와 관련된 의견과 경험을 주저없이 공유해주세요!
그럼 다음에는 다른 주제로 돌아오겠습니다 : )